[Giải đáp] Thế nào là bữa ăn đủ chất dinh dưỡng?
Ăn uống đủ chất không chỉ cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống mà còn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Vậy, bạn đã bao giờ tự hỏi liệu thực đơn ăn uống hằng ngày của mình đã đầy đủ và khoa học hay chưa? Đừng quá lo lắng, bài viết dưới đây sẽ giải đáp cho bạn hiểu rõ hơn thế nào là bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.
Mục lục
Bữa ăn đủ chất là như thế nào?
Bữa ăn đủ chất là bữa ăn cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu với tỷ trọng hấp thu các nhóm chất hợp lý. Bên cạnh đó, một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như thể trạng, tuổi tác, giới tính, nhu cầu sinh lý, tình trạng sức khỏe, cường độ rèn luyện thể dục thể thao…
Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng cần phải cân đối tỷ trọng của 4 nhóm chất gồm tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Để duy trì vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh thì những bữa ăn hợp lý, lành mạnh đóng vai trò rất quan trọng. Vậy thế nào là bữa ăn hợp lý và làm sao để xây dựng thực đơn đầy đủ dưỡng chất cho gia đình? Câu…
Các nhóm thực phẩm cần có trong bữa ăn đủ chất
Một khẩu phần ăn lý tưởng có trong bữa ăn đủ chất cần đảm bảo 4 nhóm thực phẩm bao gồm tinh bột đường, chất đạm, chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất. Mỗi nhóm đều có lợi ích và giá trị dinh dưỡng riêng nếu bạn biết sử dụng hợp lý.
Nhóm bột đường
Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể con người và chiếm đến 65-70% khẩu phần ăn. Thực phẩm nhóm này chứa hàm lượng dinh dưỡng cao có tác dụng hỗ trợ trong việc kiểm soát đường huyết, đái tháo đường và giúp tăng cường lợi ích cho sức khỏe. Vì vậy, bạn cần bổ sung khoảng từ 100-278g tinh bột dựa trên chế độ ăn 1600-2200 calo hằng ngày.
Nhóm tinh bột đường thường có nhiều trong các loại lượng thực như gạo trắng, gạo lứt, ngũ cốc, bánh mỳ, khoai lang, ngô, khoai tây… Ngoài ra, các loại thức ăn như yến mạch, bột mì, các loại đậu cũng rất giàu tinh bột.
Nhóm chất đạm
Trong khẩu phần ăn dinh dưỡng hằng ngày cần khoảng 12-14% chất đạm để cung cấp các thành phần thiết yếu giúp cơ thể tăng trưởng, duy trì các hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật. Theo các khuyến nghị dinh dưỡng, người trưởng thành khỏe mạnh cần bổ sung khoảng 45 gram protein/ngày ở phụ nữ và 52 gram/ngày cho nam giới.
Chất đạm có nhiều trong các loại thực phẩm động vật lẫn thực vật như thịt, cá, sữa, trứng, các loại đậu, đỗ… Trong đó, các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt heo) chứa nhiều sắt giúp phòng chống bệnh thiếu máu ở phụ nữ có thai và trẻ nhỏ. Tuy nhiên, bạn không được ăn quá nhiều thịt đỏ, thay vào đó là các loại gia cầm (gà, vịt, chim) hoặc hải sản (cá, tôm, cua) sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
Nhóm chất béo
Thực đơn ăn uống đủ chất dinh dưỡng hằng ngày không thể thiếu nhóm chất béo. Chúng chiếm đến 18-20% khẩu phần ăn để cung cấp nhiều năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể và hỗ trợ hấp thu các loại vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Tùy thuộc vào lượng calo hằng ngày mà cơ thể cần hàm lượng chất béo khác nhau như 50g/1500 calo, 67g/2000 calo, 83g/2500 calo…
Chất béo chủ yếu từ dầu thực vật và mỡ động vật. Một số loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương… chứa nhiều chất béo chưa bão hòa, tốt cho tim mạch. Trong khi, mỡ động vật là chất béo khó hấp thu lại ít chất dinh dưỡng. Vì vậy, bạn nên ưu tiên sử dụng chất béo động vật từ mỡ cá, mỡ gia cầm vì chúng chứa nhiều chất béo tốt như Omega-3, Omega-6 có lợi cho sức khỏe.
Nhóm vitamin – khoáng chất.
Các loại rau xanh lá, củ quả và trái cây tươi rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C giúp cung cấp các chất vi lượng để bảo vệ cơ thể, tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ thiếu máu, cải thiện sức khỏe và phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo, mỗi người nên ăn ít nhất 400g rau, củ, quả trong một ngày để phòng chống các bệnh mạn tính liên quan tới dinh dưỡng như ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng và các bệnh tim mạch. Các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe nên ưu tiên sử dụng là rau chân vịt, cải xoong, bông cải xanh, ớt chuông, cà rốt, táo, cam, bưởi, kiwi, nho…
Các loại trái cây và rau củ quả cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
Gợi ý thực đơn ăn đủ chất giúp cơ thể tràn đầy năng lượng
Dưới đây là gợi ý một số thực đơn ăn đủ chất và cung cấp đủ dinh dưỡng giúp cơ thể luôn khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng.
Thực đơn cho bữa sáng
Bữa chính:
- 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì đen nướng.
- 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa tươi không đường.
- 1 chén yến mạch nấu với nước hầm xương.
- 1 hũ sữa chua không đường, ½ chén granola.
- 2 lát thịt xông khói, 1 trái bắp luộc.
Bữa phụ:
- 1 ly nước ép cần tây.
- 1 ly nước ép cam.
- 1 ly nước ép thơm.
- 1 quả táo.
- 1 quả kiwi.
Thực đơn cho bữa trưa
Bữa chính:
- Ức gà áp chảo, salad rau củ.
- Bắp bò luộc, nấm xào ớt chuông.
- Tôm ram, canh hẹ nấu đậu hũ.
- Cá hồi nướng tiêu, đậu que luộc.
- Mực xào bông cải, khổ qua nhồi thịt.
Bữa phụ:
- 1 ly sinh tố bơ.
- 1 ly sinh tố mãng cầu.
- 1 ly nước ép ổi.
- 1 hũ sữa chua, ½ chén hạt (hạnh nhân, óc chó).
- 1 hũ sữa chua, ½ chén hạt (macca, hạt dẻ).
Thực đơn cho bữa tối
- Thịt gà nướng, cải xoong trộn dầu mè.
- Cá thu áp chảo, bông cải luộc.
- Bạch tuộc luộc, cà rốt xào.
- Bò áp chảo, khoai tây nghiền.
- Trứng sốt cà chua thịt bằm.
Gợi ý thực đơn ăn uống đủ chất dinh dưỡng hằng ngày tốt cho sức khỏe
Lưu ý khi xây dựng bữa ăn đủ chất dinh dưỡng
Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi xây dựng chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng mà bạn nên biết để đảm bảo an toàn sức khỏe và đạt được hiệu quả tốt hơn.
Cắt giảm tiêu thụ muối
Ăn thừa muối là một trong những kẻ thù tiềm ẩn làm gia tăng các bệnh lý về tim mạch như cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, bệnh tim, đột quỵ… Bên cạnh đó, việc sử dụng quá hàm lượng khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới là 5g muối/ngày còn gây ra các bệnh sỏi thận, loãng xương và ung thư dạ dày.
Nhiều người Việt có thói quen nêm muối hoặc sử dụng nước chấm mặn để tăng thêm hương vị cho bữa ăn. Tuy nhiên, việc ăn nhiều muối trong thời gian dài lại tiềm ẩn nhiều tác hại nguy hiểm đối với sức khỏe. Vậy ăn mặn bị bệnh gì…
Do đó, khi xây dựng bữa ăn đủ chất bạn cần chú ý giảm các loại gia vị nhiều muối trong chế biến món ăn cũng như dùng kèm thức ăn. Đồng thời, bạn có thể ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm giảm mặn như nước mắm giảm mặn được sản xuất theo quy trình rút bớt muối nên có hàm lượng muối thấp và an toàn khi sử dụng.
Sử dụng sản phẩm giảm mặn là một trong những cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe trái tim
Uống nhiều nước mỗi ngày
Nước là thức uống cung cấp rất nhiều khoáng chất cần thiết giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể và duy trì sự trao đổi chất. Không những thế, uống đủ nước hằng ngày còn giúp các chuyển động của xương diễn ra trơn tru hơn, góp phần ngăn ngừa bệnh gút, viêm khớp.
Vì thế, mỗi ngày bạn nên cố gắng uống đủ từ 6-8 ly nước mỗi ngày tương đương với khoảng 1.5- 2 lít. Đặc biệt là trong những ngày nắng nóng, cơ thể cần được cấp nước thường xuyên chứ không nên để khát rồi mới uống. Bên cạnh đó, bạn có thể thay thế một phần nước bằng các loại đồ uống như trà, cà phê, nước không đường, sữa ít béo, rượu… nhưng phải sử dụng có giới hạn.
Giảm đồ ăn chế biến sẵn
Giảm đồ ăn chế biến sẵn là một trong những nguyên tắc quan trọng nếu muốn xây dựng thực đơn ăn đủ chất dinh dưỡng. Đa số các loại thực phẩm này có hàm lượng muối, đường, chất phụ gia, chất bảo quản cao có thể gây hại cho sức khỏe của bạn như béo phì, tiểu đường, tăng nguy cơ bệnh tim và ung thư.
Vì vậy, để giảm đồ ăn chế biến sẵn, chúng ta nên ưu tiên lựa chọn sử dụng những đồ ăn nhẹ lành mạnh, nguyên chất như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt… Bên cạnh đó, việc tự nấu ăn tại nhà với những thực phẩm tươi sống cũng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát và đảm bảo an toàn cho sức khỏe bản thân.
Trong cuộc sống, có những thói quen xấu cho sức khỏe chúng ta vẫn thường xuyên thực hiện nhưng lại chủ quan phớt lờ, hoặc lầm tưởng rằng không sao cả. Hệ quả là cơ thể bị làm cho tổn hại và xuống cấp trầm trọng. Vậy đó là những…
Tập thể dục thường xuyên
Thực hiện chế độ thể dục thể thao đều đặn và thường xuyên sẽ giúp chúng ta cải thiện sức khỏe và vóc dáng hiệu quả. Việc rèn luyện thân thể còn giúp tăng khả vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các mô, giúp hệ thống tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả hơn.
Theo Chính phủ khuyến nghị, người trưởng thành từ 19-64 tuổi cần hoạt động thể chất khoảng 150 phút ở cường độ trung bình như đạp xe, đi bộ nhanh hoặc 75 phút cường độ mạnh với các hoạt động như bơi lội, chạy bộ. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp với các bài tập hằng ngày như yoga, nâng tạ…
Chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với rèn luyện thể chất để đạt hiệu quả tốt hơn
Ăn uống đủ chất là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe ngay từ bây giờ. Hy vọng những chia sẻ trong bài viết vừa rồi sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, khoa học và đảm bảo an toàn cho các thành viên trong gia đình.
>>> Xem thêm:
Những thói quen tốt cho sức khỏe mà bạn không nên bỏ qua
Sống khoa học, vui khỏe hàng ngày cùng 5 hoạt động vàng
