Cách xây dựng bữa ăn hợp lý, đủ dưỡng chất cho mỗi người
Để duy trì vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh thì những bữa ăn hợp lý, lành mạnh đóng vai trò rất quan trọng. Vậy thế nào là bữa ăn hợp lý và làm sao để xây dựng thực đơn đầy đủ dưỡng chất cho gia đình? Câu trả lời sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây.
Mục lục
Thế nào là bữa ăn hợp lý?
Bữa ăn hợp lý là bữa ăn không chỉ đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, phù hợp với điều kiện kinh tế mà còn phải đảm bảo cân đối đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng:
Nhóm tinh bột gồm gạo, các loại ngũ cốc, khoai lang, các loại quả và hạt
Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho toàn bộ cơ thể từ tế bào mô, cơ quan nội tạng cho đến hệ thần kinh trung ương. Bên cạnh đó, tinh bột còn giúp cơ thể bổ sung chất xơ dồi dào, hỗ trợ tiêu hóa khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh về rối loạn tiêu hóa.
Nhóm chất đạm từ thịt động vật, cá, các loại đậu
Protein là dưỡng chất vô cùng cần thiết để cơ thể duy trì cơ bắp, máu, xương, hormone và các cơ quan khác. Bên cạnh đó, nó còn có tác dụng điều tiết quá trình trao đổi chất trong cơ thể, hỗ trợ tăng cường sức đề kháng và chống chọi với nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiêu hóa…
Nhóm chất béo tốt gồm các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu cải, dầu mè…
Các chất béo tốt có trong các loại dầu ăn không chỉ giúp cho món ăn ngon miệng, an toàn cho sức khỏe hơn mà còn cung cấp năng lượng giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu, hỗ trợ phát triển các tế bào não và hệ thần kinh.
Nhóm vitamin và khoáng chất từ trái cây và rau xanh
Trong trái cây và rau lá xanh chứa rất nhiều vitamin và dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của thể như vitamin giúp hấp thu dưỡng chất, liên kế mô và chống oxy hóa tốt; sắt giúp lưu thông máu trong cơ thể; canxi và photpho giúp cơ xương và răng khỏe mạnh; natri giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển bình thường,…
Bữa ăn hợp lý cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe.
Các nguyên tắc thiết kế bữa ăn hợp lý
Để có một bữa ăn hợp lý, bạn cần lưu ý các nguyên tắc sau:
Chọn thực phẩm sạch để bảo vệ sức khỏe
Ưu tiên chọn những thực phẩm tươi sống như thịt bò có màu đỏ tươi, trái cây còn nguyên cuốn không bị dập nát, thịt cá có độ đàn hồi tốt… vì những thực phẩm này có nhiều protein, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Trong khi đó, những thực phẩm chế biến sẵn và đóng hộp thường chứa nhiều chất bảo quản, có khả năng gây ung thư, dị ứng, hen phế quản,…
Thay đổi thực phẩm đa dạng trong các bữa ăn
Một bữa ăn hợp lý cần linh hoạt thay đổi thực phẩm để tránh cho các thành viên gặp tình trạng chán nản và biếng ăn. Ví dụ, thay vì uống nước cam mỗi ngày, bạn có thể linh hoạt thay bằng những loại nước ép khác cũng giàu vitamin C không kém như chanh, bưởi, ổi,… Cách chế biến món ăn cũng cần đa dạng: luộc, hấp, chiên, xào, nướng, áp chảo, nấu canh…
Chọn chất béo thông minh
Nên cắt giảm hoặc không sử dụng chất béo từ mỡ động vật vì đây là chất béo xấu, gây béo phì, mỡ trong máu cùng nhiều bệnh mãn tính khác. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta cần chất béo để biến đổi thành năng lượng và hỗ trợ hấp thụ vitamin A, D, E và K. Vì vậy, bạn nên thay thế chất béo động vật bằng chất béo tốt có trong dầu oliu, các loại cá béo, phô mai, sữa,…
Tăng cường rau củ quả và trái cây
Trong các loại rau củ quả và trái cây cung cấp rất nhiều vitamin, chất xơ, khoáng chất… giúp tăng cường đề kháng, hỗ trợ giảm cân, hạn chế táo bón,… Do đó, tăng cường rau củ quả và trái cây trong bữa ăn là vô cùng cần thiết để xây dựng một chế độ ăn hợp lý. Các chuyên gia khuyến nghị, bạn nên ăn ít nhất 400g hoặc 5 khẩu phần 80g trái cây và rau củ mỗi ngày.
Uống nước đủ lượng, đúng thời điểm
Nếu duy trì thói quen bổ sung lượng nước ít nhất 2 lít hằng ngày sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, tạo cảm giác no lâu, duy trì vóc dáng cân đối… Tuy nhiên bạn cũng không nên uống quá nhiều nước (vượt quá 1,5 lít/ giờ) vì sẽ gây gánh nặng cho thận, làm loãng lượng natri trong máu, rối loạn điện giải,… hay nguy hiểm hơn là ngộ độc nước.
Hạn chế ăn mặn, nêm nếm gia vị hợp lý
Nguyên tắc cuối cùng mà bạn không được quên để xây dựng bữa ăn hợp lý là hạn chế ăn mặn bằng cách nêm nếm gia vị hợp lý. Việc cơ thể dung nạp lượng natri quá cao có thể gây áp lực lên động mạch. Đặc biệt đối với gia đình có người cao tuổi, người mắc bệnh tim mạch thì càng phải chú ý gia giảm gia vị khi sử dụng hằng ngày.
Để thay đổi thói quen ăn mặn, bạn có thể sử dụng nước mắm giảm mặn thay thế trong các bữa ăn hằng ngày. Nước mắm giảm mặn là sản phẩm được sản xuất theo công nghệ giảm hàm lượng muối nhưng vẫn giữ được hương vị thơm ngon truyền thống. Bạn cũng nên lưu ý lựa chọn những sản phẩm có logo hoặc gắn tag giảm mặn để tránh nhầm lẫn với nước mắm thường.
Nước mắm giảm mặn được sản xuất theo công nghệ giảm lượng muối giúp bữa ăn thêm ngon miệng, bảo vệ trái tim khỏe.
Nhiều người Việt có thói quen nêm muối hoặc sử dụng nước chấm mặn để tăng thêm hương vị cho bữa ăn. Tuy nhiên, việc ăn nhiều muối trong thời gian dài lại tiềm ẩn nhiều tác hại nguy hiểm đối với sức khỏe. Vậy ăn mặn bị bệnh gì…
Gợi ý bữa ăn khoa học, đủ dinh dưỡng
Sau đây là một số thực đơn tham khảo để bạn có thể thiết kế bữa ăn hợp lý phù hợp với gia đình:
Thực đơn số 1
- Bữa sáng: Bánh mì đen và trứng ốp la.
- Bữa phụ: Trái cây (Nho)
- Bữa trưa: Cơm, thịt bò xào cần tây và canh bí đỏ.
- Bữa phụ: Sữa chua không đường.
- Bữa tối: Bún gạo lứt, salad cá hồi và súp các loại đậu.
Thực đơn số 2
- Bữa sáng: Cháo yến mạch.
- Bữa phụ: 1 quả chuối và 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà nướng và bông cải xanh luộc.
- Bữa phụ: Sinh tố bơ.
- Bữa tối: Nui sốt tôm ăn kèm rau xà lách và cà chua.
Thực đơn số 3
- Bữa sáng: Ngũ cốc và sữa chua không đường.
- Bữa phụ: Trái cây (Táo).
- Bữa trưa: Cơm, cá nướng và salad rau xanh.
- Bữa phụ: Nước ép cam.
- Bữa tối: Thịt luộc và rau sống cuốn bánh tráng.
Thực đơn số 4
- Bữa sáng: Khoai lang luộc và sữa tươi không đường.
- Bữa phụ: Trái cây (Dâu).
- Bữa trưa: Cơm trứng cuộn rong biển và súp gà nấu nấm.
- Bữa phụ: Nước ép cần tây.
- Bữa tối: Bún gạo lứt, đậu hủ và rau xanh.
Thực đơn số 5
- Bữa sáng: Phở thịt bò không lấy nước béo.
- Bữa phụ: Các loại hạt (Hạnh nhân).
- Bữa trưa: Cơm, mực nướng sa tế và salad hoa quả.
- Bữa phụ: Sinh tố mãng cầu.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt gà áp chảo và súp rau củ.
Thực đơn số 6
- Bữa sáng: Bắp luộc và sữa tươi không đường.
- Bữa phụ: Trái cây (Quýt).
- Bữa trưa: Cơm, cá ngừ sốt cà và rau bina chần sơ.
- Bữa phụ: Các loại hạt (Óc chó).
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt kho nước dừa và salad dưa chuột.
Thực đơn số 7
- Bữa sáng: Trứng luộc.
- Bữa phụ: Trái cây (Bưởi).
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, tôm rim và canh kim chi hải sản.
- Bữa phụ: Nước ép thơm.
- Bữa tối: Nui nấu xương và rau củ.
Bạn cần phối hợp nhiều loại thực phẩm với nhau để xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý.
Hy vọng những chia sẻ vừa rồi sẽ giúp bạn tìm được đáp án câu trả lời cho câu hỏi, thế nào là bữa ăn hợp lý. Một bữa ăn giàu dinh dưỡng với sự kết hợp đa dạng các loại thực phẩm sẽ giúp cơ thể cải thiện chế độ giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe. Hãy cân nhắc và áp dụng những kiến thức dinh dưỡng khoa học và bổ ích này để xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh cho cơ thể của mình bạn nhé.
>>> Xem thêm:
