Tìm hiểu tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi nâng cao sức khỏe
Nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi có một số điểm khác biệt so với trẻ nhỏ và người trưởng thành. Nhằm đảm bảo sức khỏe tốt, phòng chống bệnh tật và giữ tinh thần vui vẻ, người cao tuổi cần 1 thực đơn đa dạng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Cùng nhau tìm hiểu tác dụng 6 nhóm ở tháp chất dinh dưỡng đối với người lớn tuổi thông qua bài blog sau đây.
Mục lục
Tầng 1: Carbohydrate (tinh bột)
Tinh bột (carbohydrate) là nguồn cung năng lượng chính yếu cho hầu hết cơ quan, mô, tế bào và tất cả hoạt động của người già.
Đối với người cao tuổi, do nhu cầu năng lượng suy giảm, kéo theo đó là cơ quan tiêu hóa cũng suy giảm dần nên nhu cầu về calo ít hơn. Khẩu phần Carbohydrate mỗi ngày đối với người lớn tuổi (tính trên tổng lượng calo một ngày 1.600 calo) là khoảng 1 đến 2 bát cơm vơi mỗi bữa.
Việc không ăn hoặc ăn thiếu tinh bột sẽ khiến người lớn tuổi bị suy nhược cơ thể, làm tăng khả năng chết não, mắc bệnh liên quan đến gan hoặc dễ cáu gắt, mệt mỏi.
Tầng 2: Chất xơ, rau củ quả
Rau củ quả rất giàu vitamin, chất xơ và chất khoáng cần thiết có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp người già tiêu hóa dễ dàng, phòng ngừa táo bón và duy trì cân nặng ổn định.
Nên ăn đa dạng các loại rau củ quả, mỗi ngày ăn từ 300g rau xanh và 100-200g hoa quả để cung cấp đủ nhu cầu dưỡng chất.
Các bữa ăn thiếu rau củ, chất xơ sẽ làm làm tăng nguy cơ táo bón, trĩ hay những bệnh lý mãn tính như cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch.
Tầng 3: Thực phẩm nguồn gốc động vật, sản phẩm làm từ sữa
Đây là tầng thực phẩm cung cấp dồi dào protein, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì chức năng hệ miễn dịch, cơ bắp, cùng với đó là khả năng vận động của người lớn tuổi.
Bảo vệ cơ bắp trong quá trình lão hóa là vấn đề thiết yếu để làm tăng khả năng tự chủ của người cao tuổi, và protein đóng vai trò thiết yếu trong việc này. Các chuyên gia khuyến cáo người lớn tuổi cần hấp thụ 1 cho đến 1.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Ăn ít nhóm thực phẩm này sẽ gây thiếu hụt đạm, từ đó dễ dẫn đến gầy yếu, suy giảm trí nhớ và hệ thống miễn dịch.
Tầng 4: Chất béo
Chất béo đóng vai trò giữ bền vững cấu trúc tế bào và mao mạch, ngăn chặn lão hóa hệ thần kinh, hòa tan vitamin tan trong dầu và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Lượng chất béo được khuyến khích đối với người cao tuổi chiếm từ 15-18% tổng năng lượng hằng ngày. Tránh sử dụng chất béo chuyển hóa, đồ ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn,…
Chất béo nên ăn với mức độ phù hợp. Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi bữa ăn vì sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, thiếu năng lượng, thiếu vitamin, cùng với đó là rối loạn trao đổi chất.
Tầng 5: Đường
Đường là nguồn bổ sung năng lượng không thể thiếu đối với người lớn tuổi. Đường còn giúp người cao tuổi dự trữ năng lượng, cải thiện sức khỏe tâm lý và ăn uống ngon miệng hơn.
Cần kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể, tránh sự tồn đọng đường quá mức gây ra bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì… Với người lớn tuổi, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo chỉ nên ăn ít hơn 190 calo đường/ngày, tương ứng 47.5g đường.
Tầng 6: Muối
Muối là chất khoáng thiết yếu trong việc cân bằng điện giải ở cơ thể, đồng thời còn cung cấp Natri giúp duy trì áp lực máu chảy ổn định, tăng cường chức năng não, kiểm soát quá trình thẩm thấu trong tế bào.
WHO khuyên người dân cần sử dụng ít hơn 5g muối/ngày, tương đương với 2g Natri. Việc ăn ít muối có thể dẫn đến tụt huyết áp, mỏi cơ, chuột rút, phù não. Ở mặt khác, chế độ ăn dư muối có thể làm tăng huyết áp và bệnh lý tim mạch, đặc biệt là tắc nghẽn động mạch vành, đột quỵ. Do đó, người già cần phải cắt giảm lượng muối nạp vào mỗi ngày, ưu tiên sử dụng nước mắm giảm mặn thay cho nước mắm cốt hay nước mắm đậm đặc, và tránh xa những món ăn có lượng muối lớn như món ăn nhanh, dưa muối, cà muối,…
Quá trình lão hóa diễn ra từng ngày, nhưng chế độ ăn khoa học có thể giúp cải thiện thể chất và làm chậm quá trình lão hóa. Nên duy trì thực đơn hợp lý dựa vào tháp dinh dưỡng cho người già để đảm bảo thể chất, ngăn chặn các bệnh dễ gặp ở tuổi già, hơn thế nữa còn giúp giữ tâm lý tích cực, vui vẻ, từ đó kéo dài tuổi thọ.
>>> Xem thêm:
