Tìm hiểu chế độ ăn lành mạnh và những lưu ý cần biết

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng, quyết định một sức khỏe tốt cũng như sự phát triển của cơ thể. Việc thực hiện chế độ ăn uống phù hợp lâu ngày có thể giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa được nhiều bệnh lý. Bạn có biết hiện nay có những chế độ ăn nào phổ biến? Hãy cùng khám phá trong bài blog dưới đây.

Top 7 chế độ ăn lành mạnh được đa số mọi người áp dụng hiện nay:

Chế độ eat clean

Eat clean là chế độ ăn khuyến khích các món ăn không chế biến quá nhiều, giúp giữ lại tối đa các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Trong đó, thực phẩm thường dùng gồm các loại trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh; song song đó cần giảm đồ ăn nhanh cũng như đồ ăn quá ngọt. Chế độ ăn uống này hiệu quả trong việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ giảm thừa cân, béo phì, nâng cao trí nhớ, sức khỏe đường ruột, sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường.

Với chế độ Eat clean, bạn nên ăn 5 - 6 khẩu phần ăn nhỏ hàng ngày, dùng nhiều thực phẩm tươi và tránh dùng nhiều gia vị (mắm, muối, đường…) khi chế biến món ăn, bổ sung 2 - 3 lít nước mỗi ngày, kiêng thức ăn chế biến sẵn nhiều dầu mỡ. Ngoài ra, nếu muốn loại bỏ mỡ thừa, hãy kết hợp thực đơn Eat clean với việc tập thể dục chừng 30 - 45 phút hằng ngày.

Chế độ ăn chay

Phương pháp ăn chay không chỉ giúp detox cơ thể mà còn mang đến nhiều ích lợi hơn bạn nghĩ. Cụ thể, các đồ ăn được dùng trong chế độ ăn chay chủ yếu là thực vật chứa ít chất béo, natri, cholesterol và giàu kali hơn động vật, giúp nâng cao sức khỏe tim mạch cũng như kiểm soát huyết áp ổn định. Ngoài ra, thực phẩm chay còn gồm hoa quả, rau củ chứa lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp làn da khỏe đẹp và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Chế độ ăn chay hiện nay phổ biến gồm 4 kiểu:

• Kiểu thuần chay (tránh tất cả thực phẩm nguồn gốc động vật, gồm thịt, cá, trứng, sữa, mật ong).
• Kiểu Lacto (không ăn thịt, cá, trứng nhưng ăn các sản phẩm từ sữa).
• Kiểu Ovo (không ăn thịt, cá, sữa nhưng ăn các sản phẩm từ trứng).
• Kiểu Lacto-Ovo (không ăn thịt và cá nhưng lại ăn các sản phẩm từ sữa và trứng).

Chế độ dinh dưỡng tốt cho huyết áp DASH

Chế độ ăn DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) được thiết kế với mục tiêu giúp điều trị huyết áp tăng hoặc kiểm soát cao huyết áp. Khi tuân theo chế độ ăn uống DASH, huyết áp của bạn có thể giảm xuống vài mmHg chỉ sau 2 tuần, và có thể giảm tiếp từ 8 - 14 mmHg nếu thực hiện lâu dài, qua đó ngăn chặn khả năng mắc bệnh hệ tim mạch cũng như đột quỵ.

Người ăn theo thực đơn DASH cần lưu ý những điều sau đây:

• Hạn chế lượng muối cung cấp cho cơ thể, đường bổ sung và chất béo.
• Tăng cường cá, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt.
• Giảm ăn thịt đỏ và thay bằng protein nạc (có trong thịt gà, cá, đậu…).
• Ưu tiên ăn các loại đồ ăn tươi, không chế biến quá nhiều; hạn chế dùng đồ chế biến sẵn, đồ đóng hộp cũng như các loại nước sốt đóng chai vì chúng đều chứa nhiều muối không tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn giảm lượng cholesterol TLC

Phương pháp ăn kiêng TLC (Therapeutic Lifestyle Changes Diet) hướng đến mục tiêu cắt giảm cholesterol thông qua các loại đồ ăn tốt cho hệ tim mạch, gồm có hoa quả, rau xanh, cơm gạo lứt, sản phẩm bơ sữa, cá, gia cầm không da. Nhờ đó giúp giảm huyết áp cũng như duy trì sức khỏe tim mạch. Không chỉ vậy, chế độ ăn TLC còn hiệu quả trong việc giảm mỡ cũng như cân bằng lượng đường huyết ở người bệnh tiểu đường type 2.

Chế độ TLC này chỉ tập trung vào việc ăn món ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, gồm chất béo có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, bơ hạt, quả hạch và cá béo; chất đạm từ đậu nành hoặc các loại đậu nói chung, ức gà tây, cá, lòng trắng trứng, sữa ít béo hoặc không béo, thịt lợn nạc, thịt đỏ; carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, hạt diêm mạch, gạo lứt.

Chế độ ăn lỏng cho người bị tổn thương đường tiêu hóa

Chế độ ăn lỏng bao gồm các thực phẩm ở dạng lỏng hoặc món ăn mềm, dễ tiêu hóa và không có chất xơ khó tiêu trong đường ruột. Lợi ích của chế độ này là giúp bù nước cũng như cân bằng điện giải trong trường hợp khó tiêu, nhai nuốt món ăn rắn; phù hợp cho người bị tổn thương đường tiêu hóa, trước hoặc sau phẫu thuật liên quan đến miệng, đường tiêu hóa.

Tuy vậy, nếu thường xuyên chỉ ăn đồ lỏng dễ khiến cơ thể bị thiếu chất, dẫn đến tác dụng phụ như mệt mỏi, chóng mặt, rụng tóc và ảnh hưởng tim mạch. Các bác sĩ thường khuyên chỉ được áp dụng chế độ ăn uống lỏng từ 6 đến 8 bữa mỗi ngày với món ăn lỏng, nghiền nhuyễn khác nhau. Bên cạnh đó, bạn có thể dùng sữa nguyên kem hoặc các chế phẩm từ sữa nguyên kem như bơ nếu cần cung cấp thêm calo.

Phương pháp ăn có ích đối với sức khỏe Okinawa

Okinawa là chế độ ăn ít calo, ít chất béo, tập trung vào các loại rau, đậu nành, một ít mì, gạo, thịt lợn và cá. Các loại thực phẩm này dồi dào chất chống oxy hóa, làm chậm sự lão hóa, giúp nâng cao tuổi thọ và ngăn ngừa một số căn bệnh. Chưa kể, chế độ ăn uống Okinawa với hai nguồn thực phẩm chính là khoai lang và đậu nành - rất giàu carotenoid, có tác dụng chống viêm, phòng tránh bệnh tim và đái tháo đường type 2.

Chế độ dinh dưỡng Okinawa rất có lợi cho sức khỏe, thúc đẩy ăn các loại thực phẩm gồm rau củ quả (chiếm 58-60% trong thực đơn), ngũ cốc (33%), đậu nành (5%), hải sản và thịt (1-2%), thực phẩm khác (1%). Song song đó, bạn cần hạn chế các món ăn thịt đã qua chế biến, thực phẩm nguồn gốc động vật, các loại đậu…

Chế độ ăn thô

Chế độ ăn thô đa phần sẽ ăn các món ăn tươi sống, không dùng nhiệt độ cao để chế biến hoặc không trải qua các công đoạn tinh chế, thanh trùng. Việc nạp calo từ thức ăn giàu chất xơ, protein, chất chống oxy hóa từ thực vật giúp giảm hấp thu cholesterol, natri và duy trì đường huyết. Từ đó giúp phòng ngừa nguy cơ đột quỵ, suy tim, loãng xương và góp phần hạn chế huyết áp cao, tiểu đường.

Mặc dù bạn có thể ăn đồ ăn sống không qua nấu chín, nhưng cũng có thể nấu đồ ăn bằng các phương pháp đặc biệt như nảy mầm, lên men, phơi khô,… Các loại thực phẩm đặc trưng trong chế độ ăn thô gồm trái cây (cam, kiwi, bơ…), rau xanh (bông cải xanh, bó xôi…), các loại hạt, đậu, đường tự nhiên, thịt cá sống, trứng và sữa tươi.

Có thể thấy, các chế độ ăn có lợi cho sức khỏe đều khuyến khích cung cấp các thực phẩm tươi chưa qua chế biến và nêm nếm gia vị hợp lý. Trong đó, giảm lượng muối nạp vào cơ thể là việc làm cần thiết vì ăn mặn chính là tác nhân chính gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm. Việc dư thừa muối sẽ làm tăng nồng độ Natri trong máu, tăng áp lực máu lên lòng mạch, từ đó tăng thể tích máu và hậu quả là gây huyết áp cao, bệnh tim mạch, bệnh thận,…

Ngày nay, xu hướng ăn nhạt, ăn ít muối ngày càng trở nên phổ biến. Nhiều người đã chọn gia giảm lượng muối trong mỗi bữa ăn hằng ngày bằng cách sử dụng nước mắm giảm mặn. Đây là sản phẩm được giảm muối so với nước mắm thông thường, nhưng vẫn đảm bảo giữ được hương vị biển cả quen thuộc với hậu vị ngọt vừa nơi đầu lưỡi. Dùng những loại gia vị hạn chế muối vừa nâng cao hương vị món ăn, vừa phòng chống tác hại của ăn mặn gây ra.

Bên trên là những thông tin bổ ích về các chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Hãy cân nhắn chọn ra chế độ ăn mà bạn yêu thích và phù hợp nhất để thực hiện. Điều này không chỉ làm đa dạng bữa cơm hàng ngày mà còn góp phần tăng cường sức khỏe bản thân, kéo dài tuổi thọ.

>>> Xem thêm:

• Ăn mặn bị bệnh gì? Các nguy cơ sức khỏe do ăn thừa muối
• Các xu hướng ăn uống được ưa chuộng hiện nay
• Nước mắm dành cho người cao huyết áp như thế nào?