Nên và không nên ăn gì để ổn định huyết áp? 10+ thực phẩm nhất định phải biết
Cao huyết áp là một căn bệnh nguy hiểm, để lại biến chứng nặng nề cho tim, não bộ hoặc mạch máu. Tuy nhiên, nếu ăn uống khoa học và sinh hoạt hợp lý thì chỉ số huyết áp được cân bằng, từ đó bảo vệ tốt cho sức khỏe của người bệnh. Nên và không nên ăn gì để ổn định huyết áp là vấn đề được rất nhiều bệnh nhân quan tâm.
Mục lục
Nên ăn gì để ổn định huyết áp?
Dưới đây là TOP 10 thực phẩm được nhiều người chia sẻ:
Sữa chua
Nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy, những người có độ tuổi từ 18 - 30, nếu sử dụng sữa chua thường xuyên thì nguy cơ tăng huyết áp giảm đi 20% so với người cùng tuổi nhưng hiếm khi ăn sữa chua. Các chuyên gia giải thích rằng, tác dụng ổn định huyết áp của sữa chua nằm ở hàm lượng canxi trong đó.
Ngoài bảo vệ xương khớp, canxi còn điều hòa hệ thống liên võng, giãn cơ trơn mạch máu và giảm áp lực động mạch. Từ đó, duy trì huyết áp ở mức an toàn, bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nếu dùng sữa chua mỗi ngày, bạn nên ăn khoảng 2 - 3 cốc là đủ. Ưu tiên các loại sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp đem lại hiệu quả tốt hơn. Ngoài ra, bạn có thể thưởng thức sữa chua với trái cây, quả hạch hoặc các loại hạt để có ngay món ăn nhẹ bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe.
Tiêu thụ sữa chua mỗi ngày vừa ổn định huyết áp, vừa cải thiện tiêu hóa và giúp đẹp da.
Quả mọng
Ăn gì để ổn định huyết áp? Đáp án là các loại quả mọng, bao gồm quả mâm xôi, việt quất, dây tây hoặc anh đào đen. Trong quả mọng có nhiều chất chống oxy hóa. Cao nhất là anthocyanin - một hợp chất tự nhiên giúp tăng nồng độ oxit nitric trong máu, ức chế phân tử cản trở mạch máu và kích thích thành động mạch giãn ra, qua đó điều hòa huyết áp trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy tim hoặc đột quỵ.
Rau xanh
Các loại rau lá xanh (ví dụ như rau diếp cá, rau xà lách, rau cải xoăn, rau dền, rau chân vịt, cải rổ hoặc bắp cải) rất giàu thành phần nitrat, giúp kiểm soát huyết áp ổn định. Nhiều nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 1 - 2 khẩu phần rau xanh mỗi ngày giúp ngăn ngừa huyết áp tăng cao trong 24 giờ.
Không chỉ vậy, các loại rau xanh còn bổ sung nhiều kali, dẫn đến nồng độ kali cao hơn so với natri. Điều này cho phép cơ thể trung hòa và loại bỏ natri trong thận thông qua bài tiết, nhờ đó chỉ số huyết áp được ổn định hơn.
Các loại rau xanh giàu vitamin và khoáng chất, giúp kiểm soát huyết áp và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Để điều hòa huyết áp bằng cách ăn rau xanh, bạn nên lựa chọn các loại tươi sạch thay vì sản phẩm rau củ đóng hộp chứa nhiều natri. Một cách khác là sử dụng rau quả đông lạnh, với nguồn dinh dưỡng gần như ngang bằng các loại hoa quả tươi và đặc biệt dễ bảo quản. Ngoài ra, bạn có thể chế biến rau (cụ thể là rau chân vịt) thành món cà ri và món hầm; nướng một mẻ cải xoăn, hoặc xào củ cải Thụy Sĩ với tỏi để có ngay món ăn phụ ngon miệng.
Cá béo
Cá béo (hay còn gọi là cá dầu) dùng để chỉ những loại cá chứa nhiều dầu trong các mô của cơ thể, đặc biệt là trong khoang bụng ở xung quanh ruột.
Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu hoặc cá tuyết rất giàu protein, đặc biệt chứa nhiều axit béo không bão hòa omega - 3 có lợi cho tim mạch, hỗ trợ điều hòa huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm hoạt động của chất gây co thắt mạch máu như oxylipin.
Mặt khác, nếu nồng độ omega - 3 trong máu tăng cao thì mức huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn đáng kể, từ đó ngăn ngừa bệnh tim mạch cũng như đột quỵ vì tim. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi người nên ăn các loại cá béo ít nhất 2 lần một tuần để giữ cho huyết áp ổn định.
Theo kết quả nghiên cứu, một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ góp phần ngăn chặn nguy cơ dẫn đến các triệu chứng về tim mạch. Mỗi người, đặc biệt những người có nguy cơ mắc bệnh cao phải thường xuyên cung cấp cho cơ thể các nhóm thực…
Ngũ cốc
Nếu bạn đang tìm hiểu ăn món gì để ổn định huyết áp thì các loại ngũ cốc nguyên hạt là gợi ý không thể bỏ qua. Với nguồn dinh dưỡng lành mạnh, bao gồm chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, ngũ cốc nguyên hạt vừa giảm tổn thương mạch máu, vừa giảm nguy cơ kháng insulin, giúp cân bằng chỉ số huyết áp.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời dành cho người bị cao huyết áp.
Ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp nguồn kali tự nhiên, rất hiệu quả để kiểm soát huyết áp vì kali giảm tác động của natri, không cho huyết áp tăng cao làm đau tim, đột quỵ và hàng loạt vấn đề sức khỏe khác xảy ra. Người trưởng thành nên bổ sung tối thiểu 85gr thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày (khoảng 3 ounce, tương đương với 3 lát bánh mì nguyên cám).
Dầu oliu
Cách ổn định huyết áp tự nhiên tại nhà là kết hợp dầu oliu với món ăn quen thuộc như salad trộn hoặc thay thế cho các loại bơ, dầu thực vật hoặc dầu hạt cải. Theo đó, dầu oliu chứa nhiều Polyphenol - một hoạt chất chống oxy hóa, có tác dụng bảo vệ LDL cholesterol khỏi sự tấn công của gốc tự do và điều hòa huyết áp.
Nghiên cứu đăng trên Archives of Internal Medicine cho thấy, sử dụng 2 - 3 muỗng dầu oliu hằng ngày là liều thuốc hạ huyết áp tự nhiên không cần đến thuốc. Đây cũng là lựa chọn thông minh để vừa bổ sung chất béo không bão hòa đơn có lợi cho cơ thể, vừa nâng cao sức khỏe của hệ tim mạch.
Các loại đậu
Đậu lăng, đậu đỏ, đậu tương hoặc đậu Hà Lan chứa nhiều chất xơ, protein, kali và magie có tác dụng điều hòa huyết áp rất tốt, giúp huyết áp cao từ từ hạ xuống đến mức cân bằng.
Một nghiên cứu được thực hiện trên 60 phụ nữ tăng huyết áp cho thấy, nếu sử dụng 25g protein chiết xuất từ đậu tương liên tục trong 8 tuần thì lúc này, huyết áp tâm thu giảm đi 9,9% và huyết áp tâm trương giảm 6,8%, so với người bị cao huyết áp không dùng protein đậu tương.
Các chị em có thể sử dụng đậu như một món chay nhằm thay cho thực phẩm nhiều mỡ hoặc thêm vào món salad, món hầm và súp để hương vị ngon hơn.
Chocolate đen
Chocolate đen là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa flavonoid, có công dụng sản xuất oxit nitric cho cơ thể, mở rộng và làm cho mạch máu đàn hồi, từ đó giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc có tiền sử huyết áp cao.
Để lựa chọn chocolate đen chất lượng cao, bạn nên ưu tiên loại chứa ít nhất 70% ca cao. Tiêu thụ một miếng vuông hoặc một miếng có kích thước khoảng 1 ounce mỗi ngày, giúp chỉ số huyết áp được duy trì ở mức cân bằng.
Chocolate đen chứa chất chống oxy hóa flavonoid giúp mở rộng mạch máu, điều hòa huyết áp ổn định.
Tỏi
Tỏi là thực phẩm kháng sinh và kháng nấm tự nhiên. Thành phần chính của tỏi là hoạt chất allicin rất tốt cho bệnh nhân cao huyết áp. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn tỏi kích thích sản xuất oxit nitric trong cơ thể, giúp cơ trơn thư giãn và mạch máu giãn ra, dẫn đến huyết áp cũng giảm xuống.
Lựu
Chốt lại danh sách ăn gì để ổn định huyết áp là một loại trái cây rất quen thuộc - quả lựu. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy, người trưởng thành khỏe mạnh uống 330ml nước ép lựu mỗi ngày trong bốn tuần giúp cải thiện huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương đáng kể.
Ngoài thưởng thức lựu nguyên quả, nhiều người thích uống nước ép hơn. Nhưng, nếu mua nước ép lựu đóng gói sẵn, bạn phải chú ý lượng đường được thêm vào.
Quả lựu là thực phẩm vừa ổn định huyết áp, vừa bảo vệ tim mạch và cải thiện tiêu hóa.
Không nên ăn gì để ổn định huyết áp?
Ngoài tăng cường thực phẩm tốt cho huyết áp, người bệnh cũng nên kiêng cử một số thực phẩm khiến huyết áp tăng cao và ảnh hưởng đến tim mạch như:
Thực phẩm nhiều muối
Ăn nhiều muối tăng áp lực thẩm thấu trong máu, khiến cơ thể cần nước để ổn định nồng độ dịch thể. Để đáp ứng điều này, cảm giác khát nước bắt đầu xuất hiện, làm cho người ăn mặn uống nước nhiều hơn, dẫn đến tăng dung lượng máu và chèn ép thành mạch. Lâu ngày tăng huyết áp, giảm chức năng của tim, thận, dạ dày hoặc thậm chí là đột quỵ.
Trong thông điệp của ngành Y tế hiện nay, các chuyên gia khuyến khích mọi người nên cho bớt muối - chấm nhẹ tay - giảm ngay đồ mặn. Tuân theo chỉ định của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) tính toán lượng muối đưa vào cơ thể ít hơn 6g/ngày. Quan trọng hơn là ưu tiên sử dụng NƯỚC MẮM GIẢM MẶN (nước mắm ít muối) để bảo vệ sức khỏe, phòng tránh tác hại do thói quen ăn mặn gây ra.
Mỗi giọt nước mắm sóng sánh, mùi thơm đằm, sắc nâu cánh gián dù được chế biến hay dùng trực tiếp, đều lưu giữ hương thơm tuyệt hảo. Giảm muối nhưng mùi vị rất đậm đà, hậu ngọt trên đầu lưỡi không cần thêm cũng chẳng phải bớt. Tất cả đem lại cho người dùng một sản phẩm nước mắm một lần thử, ngàn lần đắm say, ăn ngon giảm mặn, cải thiện huyết áp.
Nước mắm giảm mặn với công thức giảm muối nhưng trọn vị đậm đà là bí quyết chăm sóc sức khỏe, ổn định huyết áp
Thực phẩm giàu caffeine
Người bị cao huyết áp không nên tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều caffeine như trà, cà phê hoặc soda. Nguyên nhân là do caffeine kích thích chỉ số huyết áp tăng cao. Nếu tiêu thụ từ 200 - 300 mg caffeine mỗi ngày thì tăng trung bình từ 8 mmHg huyết áp tâm thu và 6 mmHg huyết áp tâm trương.
Thực phẩm được chế biến sẵn
Giăm bông, thịt xông khói hoặc xúc xích là giải đáp cho vấn đề không nên ăn gì để ổn định huyết áp. Các thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, chất bảo quản hóa học và hàm lượng muối cao. Nếu sử dụng thường xuyên dễ bị cao huyết áp, mắc bệnh tim mạch, soi thận hoặc thừa cân - béo phì.
Nội tạng động vật
Nội tạng động vật với hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao, không chỉ tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch và huyết áp, mà còn tiềm ẩn nguy cơ ung thư não, viêm phổi, giun sán (nếu sử dụng thực phẩm không rõ nguồn gốc).
Nói không với chất kích thích như rượu bia, thuốc lá
Để điều hòa chỉ số huyết áp, người bệnh nên tránh xa chất kích thích như rượu bia và thuốc lá. Hoạt chất Nicotin trong thuốc lá kích thích hệ thần kinh giao cảm, co mạch máu và làm tăng huyết áp. Trong khi đó, uống rượu bia nhiều tăng nguy cơ béo phì, dẫn đến huyết áp cao hơn hoặc nguy hiểm là tai biến mạch máu não.
Người bị cao huyết áp nên nói không với thuốc lá để tránh chỉ số huyết áp tăng lên, gây hại cho hệ tim mạch
Trên đây là giải đáp chi tiết cho câu hỏi nên và không nên ăn gì để ổn định huyết áp. Tăng huyết áp rất nguy hiểm, song mỗi người có thể phòng ngừa hiệu quả bằng cách ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng nhưng ít muối (dùng nước mắm giảm mặn). Kết hợp cùng lối sống lành mạnh, chủ động giảm cân, vận động thường xuyên và kiểm soát căng thẳng, để giảm tần suất huyết áp tăng cao, bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.
>>> Xem thêm:
