Ăn mặn có tốt không? Làm thế nào để giảm ăn mặn và bảo vệ sức khỏe khỏi nguy cơ mắc bệnh liên quan tim mạch, huyết áp? – Là hai trong số những câu hỏi được nhiều người quan tâm, nhất là khi xu hướng “Ăn nhạt, Sống khỏe” ngày càng lên ngôi. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp các thắc mắc trên và cung cấp những thông tin hữu ích, giúp bạn nâng cao sức khỏe hiệu quả. Đừng bỏ lỡ nhé!
1.Ăn mặn có tốt không?
Muối đóng vai trò quan trọng hỗ trợ cơ thể trao đổi chất, giúp duy trì cân bằng điện giải, huyết áp ổn định, đồng thời cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa chuột rút cơ. Tuy nhiên, nếu dung nạp lượng lớn muối vào cơ thể, hay ăn mặn quá mức lại chính là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch, thậm chí là gây hại cho dạ dày, xương khớp…
2.Vì sao người Việt cần thay đổi thói quen ăn mặn?
Nhiều kết quả điều tra cho thấy, trung bình một người Việt trưởng thành tiêu thụ 9,4g muối/ngày, gần gấp đôi so với khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là chỉ nên dùng ít hơn 5g muối/ngày. Điều này có nghĩa nếu mỗi ngày bạn tiêu thụ nhiều hơn 5 muối (hoặc nhiều hơn 1 thìa cafe muối) thì rất có thể bạn đang ăn mặn quá mức.
Đáng lo ngại, lượng muối mà chúng ta nạp vào cơ thể hằng ngày lại đến từ rất nhiều nguồn như: gia vị nêm nếm trong quá trình nấu ăn (chiếm 70-80% tổng lượng muối ăn vào), muối có sẵn trong các loại thực phẩm chế biến sẵn (như giò, chả, xúc xích, bim bim, mì tôm… chiếm khoảng 10-20% tổng lượng muối ăn vào), các thực phẩm tự nhiên có chứa sẵn một lượng muối nhất định (chiếm khoảng 10% tổng lượng muối ăn vào).
Chính vì thế, để bảo vệ sức khỏe, các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên, mỗi người cần thực hiện chế độ ăn giảm mặn và duy trì tỉ lệ muối thích hợp ngay hôm nay.
3.Lượng muối phù hợp ở mỗi người là bao nhiêu?
Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo, nhu cầu muối của con người theo từng lứa tuổi như sau:
| Đối tượng | Lượng muối khuyến cáo |
| Người trưởng thành | Khoảng 5g muối/ngày. |
| Trẻ nhỏ dưới 1 tuổi | Tối đa dưới 1g muối/ngày. Tuy nhiên, bạn không cần bổ sung muối khi chế biến món ăn, vì trong các thực phẩm tự nhiên mà bé ăn dặm như thịt, cá, trứng, sữa… đã có thành phần Natri phù hợp với khuyến cáo. |
| Trẻ nhỏ từ 1 – 3 tuổi | Tiêu thụ tối đa 3g muối/ngày. |
| Trẻ từ 7 tuổi trở lên | Có thể dùng tối đa 5g muối/ngày. |
| Người mắc bệnh lý tim mạch, thận, tăng huyết áp | Lượng muối điều chỉnh giảm theo chỉ dẫn của bác sĩ. |
| Trường hợp trẻ sinh non tháng | Do chức năng thận non kém nên hạn chế lượng muối ở mức thấp nhất. Vì vậy, cha mẹ nên cho bé bú sữa mẹ hoàn toàn, hoặc chọn sữa công thức có thành phần chất khoáng thấp. |
4.Làm thế nào để nhận biết đang ăn mặn quá mức?
Dưới đây là những dấu hiệu nhận biết cơ thể dư muối mà bạn cần chú ý:
- Thường xuyên cảm thấy khát nước, dù trước đó đã uống đầy đủ.
- Phù nề ở một số bộ phận trên cơ thể như bàn tay, bàn chân, mắt cá chân. Hoặc có bọng mắt khi mới ngủ dậy.
- Tần suất đi vệ sinh tăng lên, quan sát màu nước tiểu có màu đậm hơn bình thường.
- Có dấu hiệu rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngủ chập chờn, không yên giấc.
- Cảm giác căng tức ở dạ dày.
- Tăng cân nhanh chóng trong vài ngày hoặc một tuần.
- Ăn quá nhiều thực phẩm mặn còn dẫn đến chuột rút hoặc đau ở cơ bắp.
5.“Cai” ăn mặn dễ hay khó?
Để thay đổi một thói quen đã hình thành từ nhỏ là điều không dễ dàng. Vì vậy, mỗi người, mỗi gia đình cần có một liệu trình cắt giảm lượng muối tiêu thụ thích hợp, thực hiện trong vòng 8 tuần nhằm giúp cơ thể thích nghi.
Theo đó, người nội trợ cần đong một lượng muối theo khuyến cáo để sử dụng trong tháng hoặc trong tuần. Công thức tính lượng muối nạp vào cơ thể hằng ngày đong bằng thìa cà phê: 5g muối = 1 thìa muối = 1,5 thìa gia vị = 2 thìa hạt nêm = 2,5 thìa nước mắm = 3,5 thìa xì dầu.
6.Đâu là cách điều chỉnh chế độ ăn giảm mặn đúng chuẩn, giúp bảo vệ sức khỏe?
Với mục đích giúp mỗi người giảm ăn mặn và nâng cao sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật, Trung tâm Truyền thông – Giáo dục Sức khỏe Trung ương Bộ Y tế đã đưa ra lời khuyên “Cho bớt muối – Chấm nhẹ tay – Giảm đồ ăn mặn”, thực hiện như sau:
Cho bớt muối (giảm ½ lượng muối và các gia vị trong quá trình chế biến, nấu nướng).
- Nếm thức ăn trước khi cho thêm mắm, muối.
- Bổ sung các gia vị khác như tiêu, ớt, chanh, tỏi… để giảm độ mặn, kích thích vị giác.
Chấm nhẹ tay (giảm ½ lượng muối và gia vị khi ăn).
- Hạn chế hoặc không chấm ngập thức ăn vào muối và gia vị mặn.
- Nên pha loãng nước mắm để chấm khi ăn.
Giảm đồ ăn mặn (giảm ½ lượng thực phẩm chứa nhiều muối khi lựa chọn).
- Tăng cường sử dụng các loại thực phẩm tươi, chưa tẩm ướp gia vị, thay cho thực phẩm đông lạnh, chế biến sẵn.
- Hạn chế các bữa ăn ngoài hàng quán.
- Tập thói quen đọc nhãn bao bì để kiểm tra hàm lượng muối trên các loại thực phẩm trước khi mua.
7.Có cách nào để hạn chế muối với chế độ ăn thông thường không?
Mỗi cá nhân và gia đình có thể giảm lượng muối ăn bằng những mẹo nhỏ rất đơn giản:
- Ăn thực phẩm luộc (rau luộc, thịt luộc…), thay cho thực phẩm chiên, xào, kho, rim.
- Kết hợp các loại gia vị thảo mộc như tỏi, nghệ, hương thảo, ngải giấm… giúp cho món ăn có vị hài hòa mà không cần nêm nếm quá nhiều.
- Nói “không” với những thực phẩm có hàm lượng muối cao như thịt xông khói, mì gói, pizza, thực phẩm đóng hộp…
- Bỏ thói quen tiêu thụ thức ăn chứa nhiều muối như: cà muối, dưa muối, mắm tôm, mắm tép…
- Ăn nhiều rau xanh và hoa quả chín để có nhiều chất chống oxy hóa, nhiều kali.
- Uống nhiều nước mỗi ngày, nhằm hỗ trợ thải bớt lượng muối dư thừa (nếu có).
- Ưu tiên sử dụng nước mắm giảm mặn để luyện tập thói quen giảm mặn từ từ. So với các loại nước mắm trên thị trường, nước mắm giảm mặn được sản xuất theo công thức đặc biệt, có thành phần giảm muối – giảm độ mặn nhưng hương vị vẫn thơm ngon, hài hòa, giúp món ăn thêm đậm đà và ngon miệng.
8.Nêm nếm quá tay khiến món ăn bị mặn phải làm sao?
Trong quá trình chế biến nấu nướng, các chị em sẽ không tránh khỏi những lúc nêm nếm quá mặn. Dưới đây là 6 mẹo đơn giản để “chữa cháy” cho món ăn bị mặn.
Dùng giấm hoặc nước chanh tươi: Cho một lượng nhỏ nước cốt chanh vào món kho, canh, món nước sẽ giúp món ăn bớt đi vị mặn. Nhưng lưu ý, không nên thêm vào món ăn có chữa sữa vì có thể gây ra tình trạng kết tủa. Với giấm ăn, bạn tránh thêm quá nhiều trong một lần, hãy cho từ từ từng ít một và nêm nếm lại sau mỗi lần thêm để xem hương vị vừa ý chưa.
Lòng trắng trứng: Tách lấy lòng trắng trứng gà, giữ nguyên rồi cho vào món ăn, nấu sôi lên khoảng 5-10 phút. Khi lòng trắng trứng tan ra, dùng muôi khuấy đều 1 lần nữa cho món ăn giảm mặn hiệu quả.
Sử dụng sữa chua không đường: Thêm 1-2 thìa cafe sữa chua không đường vào rồi khuấy đều, các hợp chất trong sữa chua sẽ làm giảm độ mặn của món ăn đáng kể.
Dùng khoai tây: Cắt vài lát mỏng khoai tây sống cho vào nồi canh hoặc món xào, ngâm ít nhất 15 phút trước khi ăn để hút bớt vị mặn.
Mật ong: Thêm 1 thìa cafe mật ong vào món súp, kho, canh… rồi khuấy đều lên vừa giúp giảm vị mặn vừa tăng thêm hương vị cho món ăn.
Dùng cà chua: Nếu không có mật ong hay khoai tây, bạn cũng có thể sử dụng cà chua nhưng cần cắt lát dày và cho vào ngâm trong khoảng 15-20 phút.
Trên đây là tổng hợp những câu hỏi thường gặp về chế độ ăn mặn và cách bảo vệ sức khỏe hiệu quả. Có thể nói, muối ăn không xấu nhưng mỗi người cần phải sử dụng đúng cách với liều lượng hợp lý, không nên lạm dụng, đồng thời ưu tiên dùng nước mắm giảm mặn để có bữa ăn ngon miệng, đong đầy hương vị mà vẫn an tâm tốt cho sức khỏe.